Beneficios de las lentejas

Aunque de pequeños nos decían ese refrán que reza: "Lentejas, si quieres las comes y si no las dejas", lo cierto es que es mucho más beneficioso comerlas que dejarlas.

Las lentejas son una poderosa fuente de vitaminas y minerales, como potasio, calcio, zinc, niacina y vitamina K, pero son especialmente ricas en fibra dietética, proteína magra, folato y hierro.

Y ya sabemos que tomar alimentos ricos en estos nutrientes, como las lentejas, pueden disminuir el riesgo de sufrir problemas de salud en el futuro.

Las lentejas son unas legumbres que se han consumido desde hace miles de años, son muy sabrosas y se preparan rápidamente a diferencia de otras legumbres. En esta web tienes la receta que utilizo yo para prepararlas rápidamente.

Se recomienda incorporar regularmente lentejas en nuestra dieta diaria, siempre acompañadas de ingredientes saludables, como diferentes verduras.

Pero veamos cuales son los beneficios más destacados de esta excelente legumbre.

Fibra dietética

Una sola taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra dietética, lo que significa el 63% de la cantidad diaria recomendada para un adulto hombre o mujer en una dieta de 2.000 calorías. Las lentejas contienen una pequeña cantidad de fibra soluble, pero son una excelente fuente de fibra insoluble.

Una dieta que incluye mucha fibra insoluble, puede regular los movimientos intestinales, promover la salud del sistema digestivo y puede disminuir significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon, pecho, garganta y esófago. Además, los alimentos ricos en fibra, como las lentejas, pueden ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares, cardiopatías, diabetes, colesterol alto e hipertensión.

Proteína magra

Las lentejas cocidas proporcionan 18 gramos de proteína por taza, con menos de 1 gramo de grasa, una cantidad insignificante de grasas saturadas y no tienen colesterol. Comparadas con las carnes de ternera, de ave y los pescados, que son buenas fuentes de proteína pero contienen mayores cantidades de grasas saturadas y colesterol, son una mejor opción.

Un estudio de 2012 publicado en el Archives of Internal Medicine informó que sustituir la proteína de la carne roja por legumbres, podría reducir el riesgo de morir a causa de la mayoría de las enfermedades, incluyendo el cáncer y la enfermedad cardíaca.

Las lentejas no contienen todos los aminoácidos requeridos por el organismo para la síntesis de proteínas, por eso se suelen mezclar con arroz o pan integral para completarlo.

Ácido fólico

Cada taza de lentejas cocidas tiene 358 microgramos de folato. Esta cantidad cubre casi el 100% de los requerimientos diarios de 400 microgramos de ácido fólico para los adultos. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, ayuda a conservar la salud del sistema nervioso, ayuda en el metabolismo y se requiere para la síntesis de ADN, ARN y los glóbulos rojos.

Si no tomas suficiente cantidad de ácido fólico, puedes ser más propenso a desarrollar cáncer, depresión, enfermedades del corazón y visión, relacionadas con la edad o pérdida de la audición. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas, pues puede disminuir el riesgo de que el niño nazca con un defecto de nacimiento.

Hierro

Una taza de lentejas aporta el 87% de la cantidad diaria de hierro recomendada para los hombres y el 38% para las mujeres. El cuerpo utiliza el hierro para producir glóbulos rojos y adenosina trifosfato o ATP.

Las personas con deficiencia en hierro pueden desarrollar anemia o problemas neurológicos, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad.

El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemos, una forma de hierro que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de las carnes, aves y pescados. Se puede aumentar esa cantidad de hierro añadiendo carne a las lentejas o con una rica fuente de vitamina C, como un zumo de naranja o vinagre.